Otwórz menu

Darmowy jadłospis odchudzający 1600kcal na tydzień

Data dodania 30/01/2024
Kategoria Dieta

Udostępnij swoim znajomym

Darmowy jadłospis odchudzający to plan żywieniowy dla osób, które chcą zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej, nie rezygnując z pysznego i kolorowego jedzenia. Ten jadłospis pozwoli Ci zmienić nawyki żywieniowe, zgubić zbędne kilogramy i nie spowoduje efektu jojo.

 

Darmowa dieta 1600kcal – czy ta dieta jest dla mnie dobra?

Darmowy plan żywieniowy na 1600kcal bazuje na warzywach, owocach, chudym nabiale, drobiu, zdrowych tłuszczach i produktach pełnoziarnistych.

Ten jadłospis polecam szczególnie osobom z insulinoopornością, chorobami tarczycy, z nadwagą i osób zdrowych, chcących zmienić swoje nawyki żywieniowe na zdrowsze.

Nadal nie czujesz pewności czy aby na pewno jest dla Ciebie? Polecam obliczyć sobie zapotrzebowanie energetyczne, by móc sprawdzić czy taka kaloryczność będzie odpowiednia. Jak to zrobić tłumaczyłam w tym poście.

 

Główne założenia.

  • Jadłospis spełnia podstawowe założenia zdrowej diety i jest zbilansowany pod względem wszystkich niezbędnych składników odżywczych — białka, tłuszczów, węglowodanów, witamin i składników mineralnych.
  • W planie żywieniowym zaplanowane są 4 posiłki dziennie.
  • Zaproponowany jadłospis redukcyjny ma 1600 kcal. Pamiętaj, że dieta nie jest zindywidualizowana i warto dostosować kaloryczność i zawartość makroskładników do swoich potrzeb.
  • Dieta redukcyjna będzie ukierunkowana na zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie. Nie może więc zabraknąć w niej źródeł kwasów omega-3 i antyoksydantów.
  • Jadłospis charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym (IG), dzięki odpowiednim produktom, ale również ich właściwym połączeniom w potrawach i dbaniu o sposób przygotowywania produktów. Posiłki o niskim IG pozwalają na lepszą kontrolę odczuwanego głodu, co może ułatwić prowadzenie diety o obniżonej kaloryczności w stosunku do zapotrzebowania. Dieta o niskim IG polecana jest także dla osób zdrowych, ponieważ pomaga utrzymywać prawidłową masę ciała.
  • Od września do kwietnia lub przez cały rok w przypadku małej ekspozycji na słońce zalecana jest suplementacja witaminy D w dawce 800–2000 IU. W przypadku osób z nadwagą, znajdujących się w grupie ryzyka deficytu witaminy D, zalecana jest podwojona dawka w porównaniu do osób z prawidłową masą ciała. Jest to profilaktyczna suplementacja obowiązkowa dla każdego.
  • Warto również przemyśleć suplementację kwasów omega-3, które zwiększą potencjał przeciwzapalny diety. Mogą okazać się szczególnie przydatne w przypadku braku ryb w menu. Zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia mówią o 2 porcjach różnorodnych tłustych ryb morskich w tygodniu (np. łosoś, śledź, makrela). Pewnym zamiennikiem jako źródło wartościowych kwasów tłuszczowych mogą być produkty roślinne, takie jak siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie, olej lniany. Jeżeli nie lubisz zażywać tabletek i chcesz, by dieta była odpowiednio zbilansowana, konieczne jest uwzględnienie tych produktów w swoim jadłospisie. W przeciwnym wypadku polecam wdrożyć suplementację.
  • Kobiety w wieku rozrodczym (przede wszystkim planujące ciążę) powinny pamiętać o regularnej suplementacji kwasem foliowym. Plan suplementacyjny warto skonsultować ze specjalistą i dopasować do całościowego wyglądu diety.
  • W przypadku schorzeń współwystępujących z otyłością warto skonsultować się ze specjalistą, by połączyć zalecenia do różnych jednostek chorobowych.

 

Praktyczne wskazówki.

  • Można wymieniać między sobą posiłki (oprócz obiadów). Śniadanie, II śniadanie i kolacja mają podobną ilość kalorii.
  • Godziny posiłków są orientacyjne. Dopasuj je do swojego trybu życia.
  • W przypadku braku jakiegoś produktu – stosuj zamienniki. Jeśli nie wiesz co na co zamienić to napisz do mnie lub w komentarzu a na pewno Ci pomogę.
  • Przyprawy w diecie są wersją bazową, możesz je zmieniać według własnych upodobań i smaków.
  • Obiady w jadłospisie są dwuporcjowe. Ma to na celu zminimalizować Twój czas spędzony w kuchni.
  • Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu, które zapobiegnie powstawaniu zaparć przy dużej ilości diecie.
  • Aby uzyskać niski indeks glikemiczny jadłospisu, zwróć uwagę na odpowiedni sposób przygotowywania produktów. Unikaj rozgotowywania takich produktów jak: makaron, ryż czy kaszę. Zwróć uwagę na to, by owoce i warzywa nie były bardzo miękkie i dojrzałe, np. zielone banany sprawdzą się lepiej od takich z brązowymi plamkami. Pamiętaj o tym, żeby każdy posiłek zawierał źródła wszystkich makroskładników — białka, tłuszczu i węglowodanów.
  • Poza wprowadzaniem jadłospisu nie zapomnij o zadbaniu o pozostałe elementy swojego stylu życia — ruch, zmniejszenie stresu, czas na sen i odpoczynek. Postaraj się wdrażać zmiany stopniowo, budując zdrowe nawyki. Nastaw się na to, że takie zmiany będą wymagały sporo czasu i wysiłku. Warto skupić się na jednym elemencie stylu życia i dopiero później zająć się kształtowaniem kolejnego nawyku. Małymi krokami!
  • Jeśli chcesz, aby wypracowane efekty zostały z Tobą na długie lata, potraktuj kształtowane nawyki jako elementy swojego życia, które mają pomóc Ci zadbać o siebie i żyć lepiej, w zdrowiu.

 

KLIKNIJ W PLAN POSIŁKÓW (zdjęcie poniżej), ABY POBRAĆ JADŁOSPIS W WERSJI PDF

Darmowy jadłospis 1600kcal na tydzień

Darmowy jadłospis 1600kcal na tydzień

 

Darmowy jadłospis odchudzający 1600kcal

PONIEDZIAŁEK

Śniadanie: Paprykowy omlet z mozzarellą

 

Cebula 50 g (0,5 sztuki)

Jaja kurze, całe 100 g (2 sztuki)

Oliwa z oliwek 2 ml

Papryka czerwona 70 g (1/3 sztuki)

Papryka słodka, mielona 1 g

Pieprz czarny

Ser mozzarella, light 60 g (1/2 opakowania)

Sól biała 1 g

 

Paprykę i cebulę drobno pokroić. Na rozgrzaną patelnię dodać odrobinę oliwy i podsmażyć warzywa. Wbić jajka do miski, roztrzepać i dodać warzywa, paprykę słodką oraz sól i pieprz. Wylać zawartość na patelnię. Po upieczeniu omleta z jednej strony przewrócić na drugą. Podawać z pokrojoną mozzarellą.

 

II śniadanie: Skyr bowl z jabłkiem i cynamonem

 

 Cynamon, mielony 2 g

Jabłko 360 g (2 sztuki)

Jogurt naturalny – Skyr 75 g (1/2 opakowania)

Orzechy pekan 15 g (1/2 garści)

Jabłko obrać i zetrzeć. Wymieszać z cynamonem i dodać do jogurtu. Posypać orzechami.

Obiad (składniki na 2 porcje na 2 dni – zjedz 1 porcję): Indyk w sosie śmietanowo-szpinakowym

 

Cebula 200 g (2 sztuki)

Czosnek 20 g (4 ząbki)

Indyk, białe mięso surowe 140 g

Kasza jaglana 200 g (2 woreczki)

Oliwa z oliwek 4 ml

Pietruszka, liście 12 g

Ser typu „Feta” 30 g

Szpinak, liście 200 g (4 garście)

Śmietanka 12%  80 g

Mięso z indyka opłukać, pokroić w paseczki. Rozgrzać oliwę, podsmażyć na małym ogniu posiekaną cebulę i czosnek. Dodać mięso, podsmażyć. Dodać szpinak i podgrzewać aż liście zmniejszą swoją objętość. Dodać ser feta i śmietankę, wymieszać. Podawać z ugotowaną kaszą jaglaną i posiekaną natką pietruszki.

Kolacja: Smoothie bowl bananowo-truskawkowe

 

 Banan 120 g (1 sztuka)

Cynamon, mielony 2 g

Jogurt naturalny – Skyr 75 g  (1/2 opakowania)

Siemię lniane 10 g (1 łyżka)

Truskawki 350 g (2 i 1/3 szklanki)

Skyr zblendować z bananem i truskawkami (opcjonalnie można dodać dla smaku np. cynamon). Przełożyć do miseczki. Dodać resztę składników.
widok z przodu uklad wiezy slodkich nalesnikow

Obraz autorstwa Freepik

WTOREK

Śniadanie: Placuszki owsiane z jagodami

 

Czarne jagody mrożone 100 g

Erytrol 10 g

Jaja kurze, całe 100 g (2 sztuki)

Jogurt naturalny – Skyr 30 g

Mleko spożywcze, 1,5% tłuszczu 60 ml

Płatki owsiane 30 g

Płatki owsiane zblendować na mąkę. Wymieszać jajo z mąką, erytrolem, mlekiem i jagodami. Smażyć na rozgrzanej patelni do zarumienienia z obu stron. Podawać ze skyrem.

II śniadanie: Grzanki z tofu i papryką

 

Bazylia, suszona 1 g

Chleb graham 60 g (2 kromki)

Czosnek, granulowany 1 g

Oliwa z oliwek 10 ml (1 łyżka)

Papryka czerwona 100 g

Ser sojowy, tofu 80 g (4 plastry)

Sól biała 1 g

Kromki chleba skrop oliwą, połóż na to tofu, posiekaną paprykę i posyp przyprawami. Zapiekaj w piekarniku 10 minut w 180 stopniach.

Obiad (składniki na 2 porcje na 2 dni – zjedz 1 porcję): Indyk w sosie śmietanowo-szpinakowym

(Zobacz wyżej)

 

Kolacja: Sałatka z halloumi i świeżym ogórkiem z chlebem graham

 

Cebula czerwona 25 g

Ogórek 90 g (1/2 sztuki)

Oliwa z oliwek 2 ml

Pieprz czarny 1 g

Pomidor 170 g (1 sztuka)

Sałata lodowa 100 g

Ser twarogowy, halloumi 40 g (1 plaster)

Sok z cytryny 5 ml

Sól biała 1 g

Chleb graham 60g (2 kromki)

Ser halloumi pokroić na plastry i zgrillować lub podpiec na patelni bez tłuszczu. Warzywa pokroić i wymieszać ze sobą. Dodać oliwę wymieszaną z sokiem z cytryny, solą, pieprzem i ziołami. Całość wymieszać. Na wierzch wyłożyć ser halloumi.

 

widok z gory smaczne swieze salatki

Obraz autorstwa Freepik

 

ŚRODA

Śniadanie: Tosty z jajkiem w koszulce i awokado

 

Awokado 35 g (1/4 sztuki)

Chleb graham 30 g (1 kromka)

Jaja kurze, całe 50 g (1 sztuka)

Oliwa z oliwek 2 ml

Pieprz czarny 2 g

Serek śmietankowy, naturalny 10 g

Sól biała 2 g

Mozzarella light 30g (1/4 opakowania)

Patelnię posmarować oliwą i położyć pieczywo. Podpiec aż do chrupkości, następnie posmarować serkiem kanapkowym i wyłożyć pokrojone w cienkie plasterki awokado i mozzarellę. W małym rondelku zagotować wodę, utworzyć łyżką wir i wbić jajko, Gotować 3 min a następnie wyłożyć na pieczywo. Doprawić solą i pieprzem.

II śniadanie: Mus czekoladowy z chia i pomarańczą

 

Aromat waniliowy, do ciast 2 ml

Erytrol 10 g

Jogurt naturalny – Skyr 100 g (3/4 opakowania)

Kakao 16%, proszek 5 g

Nasiona chia, suszone 5 g

Pomarańcza 480 g (1 i 1/2 sztuki)

Skórka pomarańczowa 2 g

Jogurt wymieszaj z chia i erytrolem oraz kakao i ekstraktem waniliowym. Dodaj skórkę pomarańczy. Na wierzch ułóż kawałki pomarańczy.

Obiad (składniki na 2 porcje na 2 dni – zjedz 1 porcję): Papryka faszerowana po meksykańsku

 

Cebula 100 g (1 sztuka)

Czosnek 10 g (2 ząbki)

Fasola czerwona, konserwowa, odsączona, opłukana wodą 80 g

Indyk, mięso mielone 140 g

Kasza gryczana 100 g (1 woreczek)

Kolendra liście, świeże 5 g

Koncentrat pomidorowy 30% 20 g

Oliwa z oliwek 6 ml

Papryka chili, w proszku 2 g

Papryka czerwona 920 g (4 sztuki)

Papryka wędzona 1 g

Pieprz czarny 1 g

Pomidor 360 g (2 sztuki)

Ser mozzarella, light 60 g (1/2 opakowania)

Sól biała1 g

Kaszę ugotować według instrukcji na opakowaniu. Rozgrzać patelnię i wlać oliwę. Cebulę i czosnek obrać i posiekać. Cebulkę wymieszaną z czosnkiem podsmażać przez około 10 minut. Mięso mielone dodać na patelnię z cebulką i czosnkiem. Dodać przyprawy: szczyptę soli, pieprzu, papryki wędzonej i chilli. Całość wymieszać i smażyć około 10 minut. Po tym czasie dodać pokrojone pomidory, koncentrat pomidorowy i podsmażyć chwilę. Wymieszać z ugotowaną kaszą i pokrojoną w kostkę mozzarellą. Papryki umyć, odkroić górę papryki z ogonkiem. Ze środka papryki usunąć gniazdo nasienne oraz białe włókna. Gotowym farszem wypełnić wszystkie papryki i umieścić w naczyniu żaroodpornym. Piec w 180 stopniach z termoobiegiem przez około 40 minut. Podawać z posiekaną kolendrą.

Kolacja: Leśny koktajl

 

Banan 60 g (1/2 sztuki)

Borówka amerykańska, mrożona 30 g

Maliny 30 g

Płatki owsiane 20 g

Serek wiejski 200 g (1 opakowanie)

Wszystkie składniki ze sobą zmiksować.

CZWARTEK

Śniadanie: Sernikowa owsianka z jagodami

 

Cynamon, mielony 2 g

Czarne jagody, mrożone 80 g

Erytrol 5 g

Jogurt naturalny – Skyr 75 g (1/2 opakowania)

Migdały 5 g

Płatki owsiane 30 g

Ser twarogowy, chudy 30 g

Wiórki kokosowe 6 g

Zagotować wodę, dodać płatki owsiane i gotować do miękkości. Słodzik, jogurt skyr, cynamon, twaróg zblendować. Wymieszać z płatkami owsianymi. Podawać z jagodami, kokosem i orzechami.

II śniadanie: Kanapka z pastą jajeczną i papryką

 

Chleb graham 60 g (2 kromki)

Jaja kurze, całe 100 g (2 sztuki)

Koper, świeży 3 g

Majonez 5 g

Oliwa z oliwek 2 ml

Papryka czerwona 50 g

Pieprz czarny 1 g

Sól biała 1 g

Szczypiorek 5 g

Ugotować jajka, rozgnieść i połączyć z pokrojonym szczypiorkiem, solą i pieprzem. pieczywo skropić oliwą i posypać przyprawami. Po upieczeniu nałożyć pastę na chleb. Nałożyć paprykę i udekorować koperkiem.

Obiad (składniki na 2 porcje na 2 dni – zjedz 1 porcję): Papryka faszerowana po meksykańsku

(zobacz wyżej)

 

Kolacja: Sałatka Cezar z tofu

 

Chleb graham 60 g (2 kromki)

Czosnek 5 g

Jogurt naturalny – Skyr 40 g

Musztarda 5 g

Oliwa z oliwek 3 ml

Pieprz czarny 1 g

Pomidor koktajlowy 100 g (5 sztuk)

Sałata rzymska 50 g

Ser parmezan, tarty 5 g

Ser sojowy, tofu 40 g (2 plastry)

Sok z cytryny 6 ml

Tofu pokroić w paseczki. Natrzeć je solą i startym czosnkiem. Wetrzeć oliwę i odłożyć na 15 minut. Przygotować sos: wymieszać jogurt z musztardą, sokiem z cytryny, tartym parmezanem (1 łyżka) i pieprzem. Piekarnik nagrzać do 180 stopni, blachę wyłożyć papierem do pieczenia. Tofu piec 10-15 minut. Sałatę poszarpać na kawałki. Wymieszać ją z przygotowanym sosem. Dodać przekrojone w pół pomidorki koktajlowe, upieczone tofu i grzanki z pieczywa zrobione na suchej patelni. Całość dodatkowo oprószyć parmezanem.

 

PIĄTEK

Śniadanie: Grillowana kanapka z szynką

 

Chleb graham 60 g (2 kromki)

Masło ekstra 5 g

Polędwica z piersi kurczaka 40 g

Pomidor 50 g

Przyprawa do dań z grilla 2 g

Ser mozzarella, light 60 g (1/2 opakowania)

Szpinak 25 g (1 garść)

Posmarować 2 kromki masłem. Podpiec delikatnie w opiekaczu. Dodać szynkę, mozzarellę, pomidora oraz szpinak. Posypać tosta przyprawą do grilla. Zamkniętą kanapkę podpiec jeszcze przez kilka minut aż do chrupkości.

II śniadanie: Jednoporcjowe fit Bounty

 

Czekolada gorzka 20 g  (2 kostki)

Daktyle, suszone 20 g

Erytrol 10 g

Jogurt naturalny – Skyr 150 g (1 opakowanie)

Kakao 16%, proszek 5 g

Wiórki kokosowe 5 g

Daktyle spażyć wrzątkiem i odstawić do zmięknięcia. Odlać wodę i zblendować daktyle z kakao. Skyr wymieszać z wiórkami kokosowymi i słodzikiem. Do słoiczka nałożyć masę daktylową, skyr z wiórkami. W kąpieli wodnej rozpuścić czekoladę, delikatnie wystudzić. Polać wierzch i posypać wiórkami kokosowymi.

Obiad (składniki na 2 porcje na 2 dni – zjedz 1 porcję): Leczo mięsno-warzywne

 

Bulion warzywny 500 ml (2 szklanki)

Cukinia 500 g (3/4 sztuki)

Marchew 90 g (2 sztuki)

Mąka ziemniaczana 40 g

Mięso z piersi indyka, bez skóry 160 g

Oregano, suszone 1 g

Papryka czerwona 460 g (2 sztuki)

Pieprz czarny 1 g

Ryż biały 140 g (3/4 szklanki)

Sól biała 1 g

Śmietanka 12% 200 g

Tymianek, suszony 1 g

Pierś z indyka pokroić w drobną kostkę wrzucić do gotującego się bulionu, dodać pokrojoną w półksiężyce marchewkę, cukinię i paprykę Wszystko razem dusić, aż warzywa będą miękkie. Zagęścić mąką ziemniaczaną i zabielić śmietanką. Doprawić do smaku solą, pieprzem i ziołami. Podawać z ryżem.

Kolacja: Koktajl bananowy

 

 Banan 90 g (1 mała sztuka)

płatki owsiane 15 g

Erytrol 15 g (3 łyżeczki)

Masło orzechowe 10 g

Mleko spożywcze, 1,5% tłuszczu 230 ml (1 szklanka)

Składniki (banana, płatki owsiane błyskawiczne, masło orzechowe, erytrol i mleko) zmiksować na gładki koktajl w blenderze. Podawać najlepiej od razu po przygotowaniu

SOBOTA

Śniadanie: Kanapki z bananowym twarożkiem

 

 Banan 90 g (1 mała sztuka)

Chleb graham 60 g (2 kromki)

Jogurt naturalny – Skyr 40 g

Masło orzechowe 5 g

Ser twarogowy, chudy 60 g (2 plastry)

Banana rozgnieść widelcem. Twaróg wymieszać z jogurtem i bananem. Kromki chleba posmarować pastą i polać masłem orzechowym.

II śniadanie: Proteinowy omlet z tuńczykiem

 

 Jaja kurze, całe 50 g (1 sztuka)

Oliwa z oliwek 5 ml (1 łyżeczka)

Oregano, suszone 2 g

Papryka czerwona 100 g

Rukola 20 g (1 garść)

Serek śmietankowy, naturalny 30 g

Serek wiejski 40 g

Sól biała 1 g

Tuńczyk rozdrobniony w sosie własnym, puszka 30 g

Jajka roztrzepać, dodać oregano, sól, serek wiejski. Rozgrzać oliwę, wylać masę i podgrzewać do ścięcia. Nałożyć tuńczyka, serek, rukolę i posiekaną paprykę.

Obiad (składniki na 2 porcje na 2 dni – zjedz 1 porcję): Leczo mięsno-warzywne

(Zobacz wyżej)

 

Kolacja: Sałatka brokułowa z sosem jogurtowym

 

 Bazylia, suszona 1 g

Brokuły 250 g (1/2 sztuki)

Chleb graham 60 g (2 kromki)

Jogurt naturalny – Skyr 100 g (3/4 opakowania)

Majeranek, suszony 1 g

Ogórek 90 g (1/2 sztuki)

Pieprz czarny 1 g

Sól biała 1 g

Brokuł podzielić na różyczki i zblanszować (wrzucić na gorącą wodę na 5-7 minut, następnie ostudzić w zimnej wodzie). Jogurt wymieszać z przyprawami. Ogórka obrać ze skórki i pokroić w kostkę. Wymieszać wszystko przed podaniem. Zjeść z chlebem graham.

 

olej na swiezej salatce w ciemnym miski z bliska

Obraz autorstwa Freepik

 

NIEDZIELA

Śniadanie: Szakszuka

 

Cukinia 150 g  (1/4 sztuki)

Czosnek 5 g

Jaja kurze, całe 100 g  (2 sztuki)

Majeranek, suszony 1 g

Oregano, suszone 1 g

Papryka czerwona 150 g   (2/3 sztuki)

Pieprz czarny 1 g

Polędwica z indyka 30 g   (3 plastry)

Pomidory w puszce 250 g  (1 szklanka)

Sól biała 1 g

Wszystkie składniki poszatkować i dusić na patelni. Na końcu dodać jaja i dusić całość do momentu ścięcia.

II śniadanie: Zdrowsza princessa kokosowa

 

Budyń, o smaku waniliowym bez cukru – Winiary 10 g

Herbatniki 40 g (8 sztuk)

Mleko spożywcze, 1,5% tłuszczu 200 ml (3/4 szklanki)

Ser twarogowy, chudy 30 g (1 plaster)

Wiórki kokosowe 3 g

Na dnie naczynia wyłożyć herbatniki. Przygotować budyń na mleku i pozostawić do wystygnięcia. Ser wymieszać z budyniem, erytrolem i wiórkami kokosa. Na herbatniki wylać masę i wyrównać. Posypać z wierzchu wiórkami kokosa.

Obiad (składniki na 2 porcje na 2 dni – zjedz 1 porcję): Pieczony dorsz z brokułem

 

 Brokuły 350 g (2/3 sztuki)

Dorsz świeży, filety bez skóry 100 g (1 porcja)

Majeranek, suszony 1 g

Masło ekstra 10 g (1 plaster)

Oliwa z oliwek 10 ml (1 łyżka)

Pieprz czarny 1 g

Sok z cytryny 5 ml

Sól biała 2 g

Tymianek, suszony 1 g

Ziemniaki, późne 300 g (3 i 1/3 sztuki)

Posolić filety i skropić sokiem z cytryny następnie oliwą. Posypać ziołami oraz solą i pieprzem, zawinąć w folię aluminiową. Piec 40-45 min w temperaturze 180 stopni. Międzyczasie ugotuj ziemniaki. Brokuła pokroić na mniejsze różyczki, ugotować do miękkości w osolonej wodzie. Odcedzić gotowe ziemniaki i podać.

Kolacja: Koktajl pomarańczowo-orzechowy

 

Czekolada gorzka 10 g   (1 kostka)

Jogurt naturalny – Skyr 75 g  (1/2 opakowania)

 

Orzechy włoskie 5 g

Pomarańcza 350 g  (1 sztuka)

Pomarańcze zblenduj z jogurtem naturalnym (niedokładnie). Na tarce zetrzyj kostkę czekolady, dodaj do koktajlu. Orzechy rozdrobnij na mniejsze części. Wszystko razem wymieszaj.
Darmowy jadłospis 1600kcal - lista zakupów

Darmowy jadłospis 1600kcal – lista zakupów

 

Darmowy jadłospis 1600kcal - lista zakupów2

Darmowy jadłospis 1600kcal – lista zakupów2

 

wspolpraca

O autorce

Agnieszka Plewa

Jestem mgr dietetyki, trenerką i pasjonatką zdrowych posiłków i treningu siłowego. Udowadniam, że zdrowie jest najważniejsze a do polubienia ćwiczeń i kolorowych pełnych witamin posiłków dzieli Cię jeden krok. Najważniejsze to chcieć i działać a resztę pozostaw mnie 😉

Więcej o mnie

Zobacz także

Bądź na bieżąco z aktualną wiedzą.

Konsultacje 1:1 – NOWOŚĆ + darmowa lista badań do pobrania
Data dodania 11/03/2025
Kategoria Na początek

Odchudzasz się już jakiś czas a efektów jak nie było tak nie ma? Zadbałaś o odpowiedni deficyt energetyczny, ćwiczysz codziennie, Twoja aktywność poza treningowa jest wystarczająco wysoka i mimo to Twoja waga ani drgnie? Podejrzewam, że za każdym razem, gdy stajesz na wadze czujesz rozczarowanie i frustrację. Czyż nie tak jest? Dodatkowo czujesz takie problemy […]

Czytaj więcej

10 porad jak nie stracić formy w święta.
Data dodania 19/12/2024
Kategoria Motywacja Lifestyle

Święta, jak co roku, to magiczny czas. Jedna z niewielu okazji gdzie możemy spędzić miłe chwile w gronie najbliższych. Cieszyć się z możliwości odetchnięcia po całym roku solidnej pracy (a jeśli jeszcze nie zaczęłaś to do końca roku masz jeszcze trochę czasu – nie czekaj na 2025. Zacznij już dzisiaj a będziesz o tyle bliżej […]

Czytaj więcej

Jaki jest najzdrowszy olej do smażenia?
Data dodania 12/12/2024
Kategoria Dieta

Zdarzyło Ci się kiedyś stać przed półką w sklepie i zastanawiać się, który tłuszcz tak naprawdę jest najzdrowszy? W internecie można przeczytać wiele spornych zdań. Na szczęście czym dalej w las i czym bardziej się tym zainteresujesz to badania wskazują jednoznacznie. Dzisiaj Ci wyjaśnię na jakim tłuszczu powinnaś smażyć, który użyć do sałatki na zimno […]

Czytaj więcej

Jak poradzić sobie z zaparciami? Dieta i domowe sposoby.
Data dodania 29/07/2024
Kategoria Dieta

Zaparcia to trochę taki niekomfortowy dla pacjentów temat a zarazem potrafi być bardzo uciążliwy. Jeśli wydaje Ci się, że to dotyczy tylko osób starszych to jesteś w dość sporym błędzie. Problem z zaparciami może tyczyć się naprawdę każdego. Dzisiaj przedstawię Ci w jaki sposób możesz je rozpoznać, co może być ich przyczyną, jak leczyć (również […]

Czytaj więcej

Praca zdalna a zdrowy tryb życia – jak się odnaleźć w nowej rzeczywistości?
Data dodania 05/06/2024
Kategoria Lifestyle

Pandemia zmieniła w naszym życiu dość sporo. Największą rewolucję jednak wywołała zmiana trybu pracy ze stacjonarnej na zdalną – przynajmniej części społeczeństwa. Ja mam to „szczęście”, że pracuję z klientem i bez fizycznego kontaktu się nie obejdzie. Jednakże mój mąż ma pracę, gdzie ten kontakt jest ważny, ale nie trzeba spotykać się bezpośrednio i on […]

Czytaj więcej

5 mitów dietetycznych, które mogą Cię zaskoczyć!
Data dodania 29/05/2024
Kategoria Lifestyle

Na temat zdrowego żywienia jak i aktywności fizycznej można usłyszeć przeróżne plotki i mity. Moją misją jest je obalać. Jeśli chociaż jedna osoba czegoś się dzięki temu nauczy – to moja misja jest spełniona. Dlatego dzisiaj przedstawiam 5 mitów, które nie są oczywiste a jednak są fikcją wymyśloną przez kreatywne osoby z bujną wyobraźnią.   […]

Czytaj więcej

Jak zacząć odchudzanie? Praktyczny poradnik
Data dodania 21/05/2024
Kategoria Na początek Dieta

Kolejny raz spoglądasz w lustro i myślisz, że przydałoby się zgubić parę kilogramów? Zbliża się lato, a ty nadal w zimowej wersji? Nic się nie martw, właśnie przychodzę do Ciebie z praktycznym poradnikiem jak się zabrać za odchudzanie. W kilku krokach dowiesz się co jest niezbędne, aby proces zakończył się sukcesem, a Ty poczuła satysfakcję […]

Czytaj więcej

Poranna rutyna dla lepszego samopoczucia – w 5 krokach
Data dodania 14/05/2024
Kategoria Lifestyle

Poranna rutyna to coś o co dbam od wielu lat i staram się przy każdym wolnym dniu pielęgnować. Pracując w nocy ciężko o dobre poranki dlatego tym bardziej doceniam je, gdy mam wolne. Chciałabym dzisiaj podzielić się z Tobą moim przepisem na udany początek dnia, aby z uśmiechem móc działać dalej i powalać świat na […]

Czytaj więcej

Czy aspartam i inne słodziki są naprawdę takie groźne jak niektórzy myślą?
Data dodania 03/04/2024
Kategoria Dieta

Temat słodzików powraca ciągle jak boomerang. Cały czas jest tak samo kontrowersyjny. Osoby w średnim wieku ciągle są bardzo przeciwne dodawaniu słodzików gdziekolwiek, za to młodsze pokolenie zaczyna się przekonywać. Dlaczego? Co spowodowało, że mama/babcia/ciocia nie są w stanie ich przekonać o szkodliwości słodzików? Kto tak naprawdę ma rację? Dzisiaj rozwieję te wątpliwości i mam […]

Czytaj więcej

Newsletter

Instagram

Szybki kontakt

plewa-agnieszka@wp.pl

@agnieszka_plewa_dietetyk

© 2025 Dietetyk i trener online - Agnieszka Plewa.
Realizacja: arturkosinski.pl

Wróć do góry
Zamknij menu