Jak zacząć odchudzanie? Praktyczny poradnik

Kolejny raz spoglądasz w lustro i myślisz, że przydałoby się zgubić parę kilogramów? Zbliża się lato, a ty nadal w zimowej wersji? Nic się nie martw, właśnie przychodzę do Ciebie z praktycznym poradnikiem jak się zabrać za odchudzanie. W kilku krokach dowiesz się co jest niezbędne, aby proces zakończył się sukcesem, a Ty poczuła satysfakcję z lepszego samopoczucia. Pokaże Ci, jak ustalić cele, zaplanować i stworzyć plan żywieniowy, wprowadzić regularność w spożywaniu posiłków, wyciągnąć z aktywności fizycznej to co najprzyjemniejsze, a także jak monitorować postępy i utrzymać zdrowy styl życia.

Spójrz w lustro i przenalizuj to co widzisz i jak się czujesz w tym momencie.

Zastanów się, czy obecny stan jest dla Ciebie satysfakcjonujący? Czy jest coś co chciałabyś zmienić? Czy jest coś co Ci najbardziej przeszkadza i przez to czujesz się niekomfortowo sama ze sobą? Podejrzewam, że skoro czytasz ten artykuł to na pewno jednak coś jest nie tak. Jedni jest pewne, nie jesteś w tym sama. Większość kobiet ma kompleksy – czasem są po prostu wyimaginowane w naszych głowach a inni tego nie widzą. Jednakże jeśli pozbywając się ich miałabyś lepiej się poczuć to zrób to. Nie zastanawiaj się. Twoje samopoczucie jest najważniejsze. Jednakże, aby coś się zmieniło to trzeba działać. Także jeśli masz długi rękaw to go podciągnij i lecimy dalej.

Zastanów się jak na dzień dzisiejszy wygląda Twój cały jeden dzień jedzenia. Czy Twoje talerze są odpowiednio zbilansowane? Znajdują się tam źródła białka/tłuszczów/węglowodanów? A może, któryś ograniczasz lub zapominasz? Czy pijesz dużo wody w ciągu dnia? (przypominam, że w robi się ciepło i powinniśmy pić jej więcej niż na co dzień –> Jak wypijać więcej wody?) Po krótce pomyśl, jakie nawyki przydałoby się zmienić.

Ustal jaki chcesz mieć cel.

Jedni potrzebują schudnąć, inni przytyć a jeszcze inni chcą tylko zmienić swoją jakość ciała. Na pewno wiemy, że chcesz schudnąć, okej. To pomyśl ile na początek byś chciała? 1kg? Może 5kg? A może czujesz, że jednak 10kg to dopiero coś zmieni? Nie ma rzeczy nie możliwych. Wyznacz sobie realny cel. Zanim osiągniesz te upragnione 10kg to za główny cel weź sobie 1 kg a dopiero później 5kg itd. Jeśli od razu weźmiesz na celownik te 10kg to gwarantuję Ci, że nie dasz rady. Nie jestem nie miła, tylko patrzę realistycznie. Nie schudniesz 10kg w miesiąc, ba, rzadko nawet ludzie chudną 5kg w miesiąc. Odchudzanie to maraton także polecam wyznaczać sobie małe cele. Będzie Ci prościej dotrzeć do mety. Cel jest ważny – to on daje kopa do działania.

Obraz autorstwa freepik

Stwórz plan żywieniowy i godziny posiłków.

Aby plan żywieniowy miał sens, to trzeba go do siebie odpowiednio dopasować. Nie będzie Ci dobrze korzystać z jadłospisu Kasi, bo ona lubi pomarańcze i ma je prawie codziennie a Ty ich nie lubisz więc tej diety na pewno nie utrzymasz. No, dlatego właśnie to jadłospis Kasi, a nie Twój. Co więc zrobić, aby był Twój?

1. Zacznij od obliczenia zapotrzebowania kalorycznego – co z tego, że ułożysz najlepszy jadłospis na świecie i najpyszniejszy jeśli i tak nie schudniesz, bo będzie w nim za dużo jedzenia względem tego ile potrzebujesz. Tutaj dokładnie opisane jak takie zapotrzebowanie wyliczyć, aby być zredukować tkankę tłuszczową.
2. Przemyśl jak wygląda Twój plan dnia i ile posiłków byłoby dla Ciebie najlepsze. Najlepiej, aby było 3-5 dań. Idealny odstęp między posiłkami to 3-4 godziny. Ostatni posiłek planuj 3 godziny przed snem
3. Zaplanuj jak będą wyglądały Twoje posiłki. Warto spożywać pełnoziarniste pieczywo, kasze, makarony, ziemniaki. Chude mięso, chude twarogi, jaja. Zdrowe tłuszcze – oliwa z oliwek, orzechy, nasiona. Dużo owoców i warzyw. Ogranicz smażone, przetworzone produkty. Zmniejsz ilość cukru – zamień biały cukier na erytrol lub choćby aspartam (nie bój się tego, zostało udowodnione, że jest bezpieczne i nie ma kalorii –> więcej przeczytasz tutaj) Nie pij kalorii – unikaj soków, kolorowych i gazowanych napojów. Zamień to najlepiej na wodę albo chociaż na wersje „zero”.
4. Nie podjadaj. Nawet najmniejsze przekąski mają kalorie. Właśnie takimi „małymi grzeszkami” niszczysz swój zaplanowany deficyt.
5. Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia? TAK, ja się z tym zgadzam – to jakie zjesz śniadanie ma znaczenie. Jeśli je pominiesz i zjesz pierwszy posiłek za późno to możesz odczuć „wilczy głód” i przez to do końca dnia będziesz zjadała wszystko co masz pod ręką.

Jeśli twierdzisz, że temat tworzenia jadłospisu Cię przeraża to nie martw się. Napisz do mnie a na stworzę idealnie dopasowany pod Ciebie plan żywieniowy, po którym zobaczysz efekty już po 4 tygodniach.

Zacznij się ruszać – znajdź aktywność, która sprawia Ci przyjemność.

Wiadomo, jeśli masz kontuzję albo naprawdę jesteś totalnym wrogiem jakiegokolwiek sportu to nawet najzwyklejszy spacer z psiapsi będzie super ruchem. Jednakże jeśli do tej pory przy każdym odchudzaniu ruch kojarzył Ci się z milionem wymachów nogą i setkami pajacyków a bardzo tego nie lubisz to ja Ci mówię, że wcale tak nie trzeba. Możesz schudnąć nie ćwicząc tak naprawdę wcale, albo bardzo mało. Liczy się deficyt kaloryczny – bez tego nie ma szans, aby zgubić nadprogramowe kilogramy. Jednakże jeśli lubisz jeść to nie musisz od razy być na diecie 1500 kalorii lecz można dać dużo więcej, a deficyt nadganiać aktywnością. Jeśli jesteś osobą ruchliwą na co dzień to tym lepiej dla Ciebie. Ruch to jest wszystko co robisz i czujesz podniesione tętno – może to być:

• gimnastyka
• joga
• pilates
• bieganie
• spacery
• wszelkie gry zespołowe typu siatkówka/koszykówka/piłka nożna itd
• pływanie
• siłownia
• taniec
• zabawa z dziećmi
• nawet sprzątanie to jakaś forma ruchu, która pali kalorie.

Także to nie jest tak, że ty musisz tylko ćwiczyć z Youtube i wiecznie te pajacyki wykonywać. Możesz iść na siłownię i zobaczyć co tam proponują – moje pacjentki kochają zumbę na salce, bo dzięki temu nie tylko chudną, uczą się tańczyć ale również poznają inne fajne dziewczyny z podobnym hobby. To bardzo zbliża, a jak wiadomo w kupie raźniej. Ważne, abyś wybrała coś co polubisz i będziesz wykonywać systematycznie. To da Ci sukces – nie tylko w postaci kilogramów, ale również w postaci elastycznej skóry, ciągłego uśmiechu, dobrego samopoczucia oraz zdrowego organizmu. Nie bez powodu mówi się „ruch to zdrowie” (ale tylko ten amatorski – zawodowcy w żaden sposób nie wiążą się ze zdrowiem)

Kontrolowanie postępów

Ćwiczenie i zdrowe odżywianie to jedno. Sprawdzanie czy cokolwiek to daje to drugie. Warto monitorować swoje postępy. W jaki sposób:

• poprzez sprawdzanie swojej wagi
• poprzez mierzenie swoich obwodów (TUTAJ post o tym jak to robić poprawnie)
• poprzez zdjęcia w lustrze

Ja jestem zwolenniczką wszystkiego poprzez połączenie ze sobą wszystkich tych 3 podpunktów. Jednak warto ważyć się raz w miesiącu a przynajmniej raz w tygodniu. NIE CODZIENNIE. Pamiętaj, że nie jesteś kawałkiem szynki, aby sprawdzać się co do grama. Dlatego tak kontrolnie ważenie raz w miesiącu w zupełności wystarczy.

Mierzenie obwodów można raz w tygodniu. Tutaj centymetr może powiedzieć więcej niż waga. Jeśli obwody cały czas maleją, a waga stoi/rośnie to nadal znak, że chudniesz. Waga potrafi stać/wzrosnąć z wielu różnych przyczyn między innymi:

• z powodu gorąca
• zmęczenia
• niewyspania
• zatrzymania wody w organizmie
• cyklu menstruacyjnego

i wielu innych powodów także tym się kompletnie nie przejmuj. U kobiet waga może się wahać nawet 3-5kg.

Jeśli chodzi o lustro – to jest najlepszy wyznacznik. Co prawda pierwsze efekty wizualne można zobaczyć po ok. 4 tygodniach jednakże jeśli je już zobaczysz to duma rozpiera. Dlatego warto robić sobie tak zwane zdjęcia przed/po.

Jeśli nie masz ułożonej diety na papierze, że masz rozdzielone wszystkie posiłki to warto kontrolować spożyte kalorie poprzez wyliczanie na komputerze np. na stronie ILE WAŻY i zapisywać sobie to w jakimś zeszycie w formie dzienniczka żywieniowego lub poprzez dodawanie poszczególnych produktów do aplikacji np. FITATU. Wtedy będziesz świadoma ile tak naprawdę zjadasz. Tylko nie oszukuj! Dzienniczek oszukasz, ale dżinsów już nie oszukasz.

Obraz autorstwa freepik

Sama? A może z kimś?

Są dwa typy ludzi pod tym kątem. Jest taka Zosia, która jest totalnie samosia. Ona nie potrzebuje niczyjej pomocy i najlepiej radzi sobie we własnym towarzystwie, kiedy może się całkowicie skupić. A może być taka Kasia, która sama nic nie umie robić, bo się zaraz rozprasza, ma inne ciekawe zajęcia i woli czyjąś pomoc. I wtedy szuka pomocy, gdzie? No najczęściej u jakiegoś dietetyka lub trenera personalnego – kogoś kto jej rozpisze plan albo odpowiednio zmotywuje. Ktoś kto się na tym zna.

Zastanów się jakim typem Ty jesteś. Potrzebujesz czyjegoś wsparcia czy może całkowicie działasz sama?

Jeśli szukasz pomocy to całkowicie Cię teraz zaskoczę – dietetyka i trenera personalnego w jednym masz na wyciągnięcie ręki – wystarczy, że wejdziesz TUTAJ.

Jeśli jednak jesteś jak ta Zosia samosia to super, życzę Ci powodzenia i jak najlepszych sukcesów oraz służę pomocą jeśli masz jakiekolwiek pytania 😉

Co dalej?

Plan ułożony? Treningi zaplanowane? Wsparcie załatwione? Czujesz chęć i motywację? To świetnie! Teraz najważniejsze w tym wytrwać. To dopiero da Ci upragnione efekty.

Dopiero kiedy zmienisz swoje nawyki na te nowe, zdrowsze to Twoje ciało i organizm Ci za to podziękuje. Ważne, aby się nie poddawać. Każdemu zdarzają się gorsze momenty. Ważne, aby mimo to wracać na dobre tory. Wiem, gdyby to było takie proste to same modelki chodziłyby po mieście. Pamiętaj, że to, że tak nie jest czyni każdą z nas wyjątkową. Aczkolwiek dla zdrowia warto się jednak postarać.

PS. TUTAJ macie ode mnie darmowy jadłospis na 1600kcal – już zbilansowany i gotowy do użycia jeśli chcecie schudnąć. Całkowicie za darmo!

Odezwij się w komentarzu czy wolisz działać sama czy jednak potrzebujesz, aby ktoś „stał” nad Toba i motywował do działania?

Trzymam mocno za Ciebie kciuki i życzę powodzenia.