Masło czy margaryna? Odwieczna bitwa – czas na fakty!

Odkąd pamiętam to zawsze był odwieczny spór o to co jest lepsze/zdrowsze margaryna czy masło. Jeden i drugi produkt miał wielu zwolenników. Jednakże nie da się ukryć, że obrońcy masła zawsze tworzyli twardo mur i nie pozwalali sobie wmówić, że margaryna jest zdrowa, bo miała już wyrobioną złą sławę przez margaryny twarde (te w kostkach do pieczenia).  Na szczęście świat idzie do przodu, naukowcy cały czas pracują i troszkę się pozmieniało.

Sama nigdy głośno nie mówiłam, po której jestem stronie, bo wiedziałam jak to działa na ludzi. Był to bardzo długo kontrowersyjny temat. Jednak dzisiaj to się zmieni, gdyż tyle badań przeczytałam, że mam już klarowną sytuację i swoje zdanie. No, ale zacznijmy od początku 😉

Czy używanie masła w diecie to dobry pomysł?

Aby masło w ogóle mogło być nazwane prawdziwym masłem to musi mieć w składzie przynajmniej 82% tłuszczu. Wiadomo, że czym więcej tym lepiej więc gdzieniegdzie nawet można spotkać do 90%, ale te 82% tłuszczu mlecznego to totalne minimum. Uwaga! nie może to być tłuszcz roślinny. Na pewno nie raz dało się słyszeć tłumaczenie mamy albo babci, że masło jest zdrowe bo „naturalne”. Niestety masło zawiera bardzo dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, których lepiej jednak unikać. Dodatkowo ma w sobie szkodliwe tłuszcze trans. No, ale chodźmy dalej.

Jak wytwarza się margarynę?

Margaryna może być wytwarzana na 3 różne sposoby:

• całkowite utwardzanie tłuszczów –> w ten sposób powstaje sławna, niezdrowa margaryna w kostce, która jest dodawana do różnych ciast/ciasteczek.
• częściowe utwardzanie tłuszczów
• przeestryfikowanie tłuszczów –> to jest najzdrowsza metoda. To dzięki tej metodzie można bez problemu rozsmarować tłuszcz na pieczywie i przez to nazywamy margarynę „miękką” – w pudełkach. Pomimo plastycznej formy nie powoduje to wytwarzania nasyconych kwasów tłuszczowych ani tłuszczów trans w dużych ilościach. Po tej metodzie margaryna składa się głównie z nienasyconych kwasów tłuszczowych (tych zdrowych).

Jakie są różnice między margaryną a masłem?

1. Zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych.

W maśle można znaleźć aż 60% nasyconych kwasów tłuszczowych, natomiast margaryna ma ich o połowę mniej! Zazwyczaj jest ich ok. 20-35%. Dlaczego to jest takie ważne? Ponieważ to nasycone kwasy tłuszczowe odpowiadają za wzrost stężenia w surowicy krwi cholesterolu całkowitego oraz cholesterolu frakcji LDL. Dlatego powinno nam zależeć, aby ich spożywać jak najmniej. Maksymalnie 10% z całej diety. 

2. Zawartość tłuszczów trans.

Tłuszcze trans, czyli inaczej utwardzone oleje roślinne, są uznawane za najbardziej szkodliwy dla zdrowia typ kwasów tłuszczowych. Ich duże spożycie sprzyja rozwojowi m.in. cukrzycy typu 2 i zwiększa ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Powinniśmy spożywać ich jak najmniej bez względu na pochodzenie. I takie jest również stanowisko IŻŻ. Przy porównaniu do siebie masła i margaryny to kolejny raz zwycięzcą obecnie jest margaryna, gdyż zawiera ich o wiele mniej – 0,13-1,11% natomiast w maśle jest ich 2-3% a czasem nawet do 6%! Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (ang. EFSA) nie ma dowodów, że tłuszcze trans w maśle mimo swojej naturalności miałyby wpływać na zdrowie inaczej niż tłuszcze, które są w częściowo utwardzonej margarynie.

3. Zawartość witamin A, D, E. 

Z jednej strony jak ktoś się zastanowi to pomyśli, że masło powinno mieć więcej witamin, gdyż jest „naturalne”, prawda? Jednak w maśle wyżej wymienionych witamin, pomimo że są, to jednak jest ich o wiele mniej niż w margarynie. Co ciekawe, w Polsce margaryna obowiązkowo jest wzbogacana witaminami A i D.

W maśle jest:

• 814 μg wit. A
• 0,8 μg wit. D
• 2,5 mg wit. E

W margarynie jest:

• do 900 μg wit. A
• 7,0 μg wit. D
• 9-27 mg wit. E

Także tutaj widać dość sporą przewagę witaminową. Czy trzeba dodawać coś jeszcze? A no tak. Jeszcze to co interesuje większość z nas….

Obraz autorstwa bublikhaus na Freepik

A co ze smakiem?

Jak zrobiłam ankietę na Instagramie to większość osób ankietowanych zaznaczyła, że woli masło. Osobiście smakowo też jestem #teammasło, jednakże ze względów zdrowotnych jestem w stanie się przerzucić na dobrej jakości margarynę i po prostu się przyzwyczaić do jej smaku. Swoją drogą też w przyszłych materiałach zrobię post o rankingu margaryn 😉

Ale spójrzcie – zostało przeprowadzone badanie na 120 osobach w celu sprawdzenia czy są w stanie rozpoznać czym posmarowana jest kromka chleba poprzez spróbowanie jej – czy jest z margaryną czy z masłem. I co? 85% osób w ogóle nie odczuło różnicy.

Jeśli jednak nie wyobrażasz sobie kanapki bez masła, ale nie masz żadnych problemów z lipidogramem, a Twoje stężenie cholesterolu LDL jest niskie i dieta jest odpowiednio zbilansowana i odżywcza to nie ma przeciwskazań, aby dostarczać niewielkie ilości masła (5-15 g dziennie).

Staraj się, aby w Twojej diecie nie brakowało zdrowych tłuszczów:

• orzechy
• nasiona
• oliwa z oliwek
• tłuste ryby morskie
• awokado
• pestki

A co jeśli nadal nie wiem co wybrać?

To całkowicie wyeliminuj ten rodzaj tłuszczu ze swojej diety. Przecież pieczywo można smarować również innymi tłuszczami:

1. Pasta z awokado
2. Skropić oliwą
3. Serki kanapkowe
4. Hummus
5. Pasty z ciecierzycy lub soczewicy.

Podsumowanie

Myślę, że wszystko siedzi w głowie. Jak do tej pory babcia z mamą całe życie wmawiali Ci, że tylko masło, bo jest najzdrowsze i tak Ci zostało to możesz mieć blokadę przed przerzuceniem się na coś co do tej pory było „złe/niedobre/niezdrowe”. To tak jakby ktoś od jutro nagle zaczął mi mówić, abym zaczęła palić papierosy, bo nagle tytoń zaczął uzdrawiać. No trudno się przestawić, no nie? Ps. Tytoń nadal jest trujący – nie tylko dla osób palących, ale również dla tych co wdychają dym biernie, także nie próbujcie nawet zaczynać palić, jeśli do tej pory byliście niepalący. Jednakże w kwestii margaryny warto spróbować, bo już fakty są jednoznaczne i warto podjąć próbę zmiany masła na margarynę. Oprócz tych wszystkich pozytywnych aspektów to jest jeszcze bonus dla osób, które się odchudzają, gdyż margaryna zawiera mniej kalorii na 100g. Masło ma 700kcal/100g a margaryna 300-500kcal/100g. Wszystko też zależy od jej rodzaju.

Źródła:

1. Okręglicka K, Mojska H, Jarosz A, Jarosz M. Skład kwasów tłuszczowych, w tym izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych w wybranych tłuszczach spożywczych dostępnych w Polsce. Żywienie Człowieka i Metabolizm. 2017;XLIV(1):5-17.
2. Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny; 2020.
3. Grupa Robocza do spraw leczenia dyslipidemii Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) oraz Europejskiego Towarzystwa Badań nad Miażdżycą (EAS). Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżyć ryzyko sercowo‑naczyniowe (2019). Kardiologia Polska. 2020;3.
4. Kwasy tłuszczowe trans: Panel EFSA dokonuje przeglądu spożycia i zdrowia [Internet]. [cited 2020 Apr 6]. Dostęp: http://www.efsa.europa.eu/fr/press/news/nda040831
5. Skład kwasów tłuszczowych, w tym izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych w wybranych tłuszczach spożywczych dostępnych w Polsce – Żywienie Człowieka i Metabolizm – Tom 44, Numer 1 (2017) – AGRO – Yadda [Internet]. [cited 2020 Apr 7]. Dostęp: http://agro.icm.edu.pl/agro/element/bwmeta1.element.agro-69007873-92af-49b2-ad02-a1aa39fb70ae