Zakwasy po treningu – jak sobie z nimi poradzić?

Wiele ludzi postrzega dobrze zrobiony trening w momencie, kiedy na drugi dzień nie mogą się ruszać, ponieważ wszystko ich boli. Znasz to? W poniedziałek robisz trening i jeśli we wtorek nic nie czujesz to myślisz sobie „mogłam mocniej”. Ja kiedyś też tak myślałam. Na szczęście się to zmieniło z czasem jak zaczęłam więcej się dowiadywać z zakresu anatomii i fizjologii człowieka. Chcę, aby to wybrzmiało głośno: „zakwasy, nie zawsze są wyznacznikiem dobrego treningu”. Dlaczego? Dlaczego raz są a innym razem ich nie ma? Jak je zminimalizować? Czy można z nimi ćwiczyć? Bardzo chętnie Ci odpowiem na te wszystkie zagwozdki, ale najpierw…

Czym są zakwasy?

Jest to specyficzne uczucie, które każdy z nas miał przynajmniej raz w życiu. Utarło się, że ból mięśniowy po wysiłku nazywamy zakwasami, co jest nieprawidłowe. Tak naprawdę to zjawisko nazywa się DOMSami (delayed onset muscle soreness) czyli opóźniona bolesność mięśni. Zakwasy to ból, który pojawia się w trakcie ćwiczeń fizycznych. Są to dwie różne rzeczy. DOMSy są nieuniknione, gdy osoby są początkujące, po długiej przerwie lub po prostu po intensywnym treningu. Ból ten pojawia się po kilkunastu godzinach od wysiłku. Niektórzy uważają to uczucie za przyjemne a inni niekoniecznie. Jeszcze kilka lat temu istniała teoria, że to jest powiązane z wytwarzaniem kwasu mlekowego w mięśniach. Aczkolwiek ten pogląd został obalony, ponieważ kwas ten zostaje wypłukany z tkanki mięśniowej po ok. 1-2 godzinach.

Obecną teorią jest, że winowajcami są mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, które powodują ból w mięśniach na drugi lub trzeci dzień.

Zakwasy są wtedy kiedy między powtórzeniami/seriami czujesz ból np. w udach od ilości powtórzeń, zbyt ciężkiego ciężaru itp. Wtedy poprawnie to są właśnie zakwasy. Jest to tzw. bolesność wczesna. Występuje tylko podczas trwania treningu. Nie po zakończeniu.

Dlaczego ból po treningu raz występuje a innym razem już nie?

Bolesność mięśniowa pojawia się gdy:

• wprowadzamy całkiem nowe ćwiczenia do planu treningowego
• zwiększamy obciążenie
• zwiększamy ilość powtórzeń
• podnosimy intensywność ćwiczeń
• zmieniamy metodę treningu
• była dłuższa przerwa od ćwiczeń
• jesteśmy osobami poczatkującymi

Jeśli trenujemy systematycznie, jesteśmy w tzw „gazie treningowym” i aktywność jest na podobnym poziomie to układ mięśniowy się przystosowuje i radzi sobie bez skutków ubocznych jakimi są DOMSy. Jeśli bolesność nie występuje to wcale nie oznacza, że trening był nieefektywny i nie należy się tym niepokoić.

Czy z DOMSami można ćwiczyć?

Pewnie, że można. DOMSy to nie choroba. Aczkolwiek jeśli jesteś osobą początkującą to możesz odpuścić trening na rzecz spaceru. Grunt to się rozruszać i dzięki temu zmniejszysz swój dyskomfort. Jeśli to nie jest Twoje pierwsze spotkanie z bolesnością mięśni to nie odpuszczaj ćwiczeń tylko je odpowiednio zmodyfikuj 😉 I przede wszystkim nigdy nie zapominaj o porządnej rozgrzewce. Niżej przedstawiam Ci kilka sprowadzonych sposobów:

1. Jeśli DOMSy są spowodowane treningiem dolnych partii to nie rób ich ponownie. Odczekaj kilka dni lub w tym czasie zrób górne partie.
2. Zmniejsz intensywność ćwiczeń.
3. Jeśli już chcesz bardzo ćwiczyć dolne partie, które spowodowały ból to zmień odpowiednio ćwiczenia, aby pracowały inne mięśnie.
4. Nie rób nic na siłę, jeśli odczuwasz ból, ponieważ może to doprowadzić do kontuzji a to wykluczy Cię na kilka tygodni z treningów.

Jak zmniejszyć bolesność mięśni?

Tak naprawdę zmniejszanie intensywności DOMSów można rozpocząć już prosto po zakończonym treningu. Jest kilka magicznych tricków na DOMSy:

• na przemian polewanie się zimną i ciepłą wodą pod prysznicem – ale trzeba pamiętać, aby zawsze zaczynać i kończyć na ciepłej wodzie. Poprawia przepływ krwi i ogólną regeneracje organizmu.
• dieta bogata w antyoksydanty – przyprawy, zioła, szpinak, jarmuż, kawa, zielona herbata…
• aktywny wypoczynek – basen, spacery, jazda na rowerze – lekki rozruch sprawi, że ciało się szybciej zregeneruje.
• na bardzo ostre bóle można użyć NLPZów (niesteroidowych leków przeciwzapalnych), które są w formie maści lub tabletek. Można je nabyć w aptekach bez recepty. Aczkolwiek jeśli nie ma takiej potrzeby to naprawdę lepiej spróbować lekkiego spaceru lub po prostu kilku dniowego odpoczynku od ćwiczeń.

UWAGA!

Podczas bolesności mięśniowej po intensywnym treningu lepiej unikać alkoholu. Może znacznie spowolnić regenerację.