Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Ile razy słyszałam, że ktoś planuje schudnąć, ale nie chce mu się liczyć kalorii. To tak jakbyś chciał iść na spacer, ale nie chciałoby ci się założyć butów. No nie bardzo iść na boso, bo możesz się pokaleczyć, coś naciągnąć lub po prostu pobrudzić (nie mam tu na myśli oczywiście plaży). Powiedzmy sobie szczerze – jeśli chcesz zdrowo przytyć/zredukować tkankę tłuszczową to bez liczenia kalorii się nie obejdzie. Ci, którzy schudli jedząc intuicyjnie to albo mieli już styczność z liczeniem kalorii i wiedzą jakie porcje mogą jeść albo po prostu mieli szczęście. 80% społeczeństwa nie poradzi sobie w taki sposób i jedynie pozostanie tylko niechęć do „diety” i być może doprowadzi do niechcianych zaburzeń odżywiania. Odpowiednio zbilansowana dieta jest głównym czynnikiem odpowiadającym za skuteczne budowanie masy mięśniowej jak również za spalanie tkanki tłuszczowej.

Dlaczego polecam liczyć kalorie?

Umówmy się… wszystko co wkładamy do ust ma określoną liczbę kalorii. Czy to baton proteinowy czy choćby liść sałaty. WSZYSTKO. Głodzenie się nie jest najlepszym pomysłem jeśli chodzi o redukcję masy tłuszczowej, natomiast jedzenie pod korek też nie jest dobrym wyjściem przy budowaniu masy mięśniowej. Dobrze rozłożone makroskładniki również mają bardzo duże znaczenie jeśli w lustrze chcesz widzieć ładną i zdrową sylwetkę. Ludzie często jedząc „na oko” albo jedzą zdecydowanie za mało i mają problemy typu bóle głowy, ssanie w żołądku, obniżoną koncentrację i inne. A jeśli jedzą za dużo to zamiast chudnąć to tyją i ciągle chodzą rozdrażnienie dlaczego nie ma efektów. Dlatego dzięki liczeniu będziemy w stanie świadomie kontrolować naszą dietę i osiągnąć zamierzony cel.

Czym jest ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE?

Jest to prosto mówiąc zapotrzebowanie na energię (w postaci jedzenia), którą potrzebujemy, aby móc żyć, oddychać i ogólnie dobrze się czuć. To ile będziesz przyjmować energii w ciągu dnia będzie definiowało czy schudniesz lub przytyjesz.

Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego.

Co będziesz potrzebować?

• kartka papieru
• długopis
• kalkulator
• 7 minut wolnego czasu

Jakie dane będą Ci potrzebne?

• płeć
• waga
• wzrost
• wiek
• określenie jakie tryb życia prowadzisz (aktywny czy nie)
• cel (redukcja masy ciała/budowanie masy mięśniowej/utrzymanie)

Możemy tak naprawdę wyliczyć głównie 2 wartości. 

1. Podstawowa przemiana materii (PPM) – to najmniejsza ilość kalorii, którą możemy dostarczyć do organizmu, aby zachować podstawowe funkcje życiowe. W żadnym wypadku nie powinno się schodzić poniżej PPM, ponieważ może to skutkować zaburzeniami z miesiączkowaniem, przewlekłymi bólami głowy i innymi poważnymi problemami. Wtedy już taką „dietę” można uznać za głodówkę, której należy unikać.
2. Całkowita przemiana materii (CPM) – na CPM składa się podstawowa przemiana materii PPM i dodatkowa liczba kalorii, która jest odpowiednio dodana biorąc pod uwagę aktywność fizyczną w ciągu dnia. Dwie kobiety ważące tyle samo, o taki samym wzroście może i PPM będą miały takie samo, ale CPM już inne. Wszystko zależy od tego co robią w ciągu dnia. Jedna może być pracującą fizycznie mamą trójki dzieci a druga może być panią pracującą zdalnie na laptopie i wtedy pracująca mama będzie miała zdecydowanie wyższe CPM.

To właśnie CPM jest nam bardziej potrzebne do obliczenia zapotrzebowania kalorycznego.

Dwa sposoby liczenia:

1. Można wykorzystać dostępne w Internecie darmowe kalkulatory do takich wyliczeń. Ja osobiście polecam TEN
2. Można iść na piechotę licząc na kartce. Jeszcze parę lat temu sama tak robiłam, bo miałam do takiego liczenia największe zaufanie.

Jest kilka wzorów na obliczenie zapotrzebowania, ale ja najbardziej polecam skorzystać ze wzoru Harrisa-Benedicta, który moim zdaniem jest najprostszy i godny zaufania. Jak już raz spróbujesz to stwierdzisz, że to proste.

Wzór dla kobiety:

PPM —> 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

Wzór dla mężczyzny:

PPM —> 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Jako przykład podajmy Panią Sylwię, która ma pracę zdalną na laptopie i psa Czarka, z którym wychodzi codziennie na spacer na 30min.

PPM —> 655,1 + (9,563 x 60kg) + (1,85 x 160cm) – (4,676 x 25lat) = 655,1 + 573,78 + 296 – 116,9 = 1407,98

1407 kcal to PPM Pani Sylwii, czyli tyle potrzebuje, aby normalnie żyć. Albo raczej leżeć i oddychać. Tutaj jeszcze nie wliczamy tego, że codziennie spaceruje.

Aby wyliczyć CPM to musimy PPM pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej (PPM x współczynnik aktywności fizycznej)

Współczynniki aktywności fizycznej:

• 2,2-2,4 – osoby trenujące wyczynowo (ciężkie, codzienne, długie treningi po kilka jednostek dziennie)
• 2,0 – osoby o dużej aktywności fizycznej (codzienne średnio oraz bardzo intensywne ćwiczenia po ok. 60 minut, ciężka praca fizyczna)
• 1,7 – 1,9 – osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej (ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu o małej lub średniej intensywności po max. 60 minut )
• 1,4-1,5 – osoby o małej aktywności fizycznej (praca biurowa, lekkie ćwiczenia raz na jakiś czas)

No to teraz dodajemy współczynnik do PPM Pani Sylwii.

CPM = 1407 x 1,5 (ponieważ Pani Sylwia jednak 3/4 dnia jest w pozycji siedzącej i wstaje tylko po potrzeby fizjologiczne lub idzie na spacer 30min)

CPM = 2110,5

Takie CPM ma Pani Sylwia i tyle powinna jeść, aby utrzymać swoją dotychczasową wagę i być zdrową.

Jeśli Pani Sylwia zje raz więcej, a raz mniej to nic się nie stanie. To normalne. Aczkolwiek warto cały czas oscylować wokół swojego prawidłowego CPM, bo wtedy najlepiej funkcjonuje cały organizm.

Co jeśli chcemy przytyć lub schudnąć?

Jeśli chcemy przytyć:

Należy dodać do naszego CPM ok. 15-20% kalorii. Warto obserwować organizm i z czasem jeśli najdzie taka potrzeba to ponownie zwiększyć o 100-200kcal. Waga powinna pokazywać więcej.

Jeśli chcemy schudnąć:

Należy odjąć od naszego CPM ok. 15-20% kalorii czyli ok, 200-300 kalorii. Jest to najbardziej optymalna ilość. Większy deficyt może negatywnie zadziałać. Jeśli organizm się zaadaptuje i waga za jakiś czas ponownie stanie to można ponownie odjąć 100-150 kalorii.

Co dalej jeśli już osiągniemy cel?

Myślę, że wtedy będziesz chcieć jeszcze więcej. Ale jeśli jednak stwierdzisz, że basta. Jest idealnie. To ponownie liczysz swoje CPM dla swojej aktualnej wagi i nic już nie dodajesz, ani nie odejmujesz. Po prostu spożywasz tyle ile wynosi samo CPM. Wtedy to nazywa się stabilizacją.

Jeśli do tej pory Twoim celem było odchudzanie to, aby jeść nową liczbę kalorii, które pokaże CPM na utrzymanie to warto dodawać sobie ok. 150 kalorii co tydzień aż w końcu dojdziesz do aktualnego CPM.

Jeśli do tej pory Twoim celem było nabranie masy ciała to od obecnej ilości kalorii odejmujesz ok, 100 kalorii tygodniowo, aż dojdziesz do nowej CPM wyliczonej na utrzymanie.

Liczenie kalorii to narzędzie, nie must have. 

Jeśli twierdzisz, że to nie jest dla Ciebie, przerasta Cię, pamiętaj, że są od tego specjaliści, którzy mogą to zrobić za Ciebie i po prostu dostaniesz już gotowy odpowiednio wyliczony pod Twoje zapotrzebowanie jadłospis. Jeśli masz jakiekolwiek pytania to daj znać w komentarzu, albo napisz do mnie bezpośrednio poprzez KONTAKT, bardzo chętnie Ci pomogę ogarnąć temat.

PS. Jak moja siostra to ogarnęła i dziadek (75lat) to Ty też dasz radę. Serio 🙂