Jak połączyć dietę z treningiem, aby był efekt?

Trenujesz 5 razy w tygodniu od miesiąca i wciąż nie widzisz żadnych efektów? Zastanawiasz się czy dołożyć jeszcze jeden trening w tygodniu? A przeszło Ci przez myśl, że może coś jest nie tak z Twoim odżywianiem, skoro nadal nie masz efektów?

Często można zobaczyć w social mediach, że 70% sukcesu to jest dieta a 30% ćwiczenia. Niestety moi drodzy powiem Wam, że to prawda. Wiem, iż czasem bardzo się nie chce przygotować posiłków do pracy, najlepiej omijać śniadania, bo przecież nie jesteśmy z rana głodni czy choćby ostatni posiłek jeść o 18:00. Istnieje tyle różnych „prawd” w Internecie, że czasem ciężko się odnaleźć. Postaram się wytłumaczyć te niektóre aspekty w prostym i przystępnym języku 😉

Ile ćwiczyć, aby to przyniosło efekt?

Rekomenduje się aktywność fizyczną 3 razy w tygodniu po ok. 30min. Jest to tak zwana umiarkowana aktywność, która większości powinna wystarczyć, aby czuć się i wyglądać zdrowo. Natomiast jeśli nie jesteś osobą bardzo zapracowaną, masz trochę więcej wolnego czasu i masz ochotę to nawet możesz ćwiczyć 4 razy w tygodniu. Na pewno wyjdzie Ci to na dobre. To jest w zupełności wystarczająca ilość, aby polubić aktywny tryb życia. Najważniejsze to znaleźć sport, który będzie sprawiał przyjemność, a nie powodował złe emocje. Jedni lubią siłownie a inni wolą sporty zespołowe i to jest super. Znajdź coś dla siebie.

Czy ćwicząc 4 razy w tygodniu, mogę jeść co chcę?

To jest bardzo częste pytanie. Odpowiedź nie jest tak zadawalająca jak niektórzy by chcieli. Powiem tak, jeśli nie planujesz żadnych konkurencji sportowych, do których wymagane są pewne przygotowania to możesz mniej więcej jeść co chcesz byle zachować pewne warunki do każdego posiłku:

• twórz zbilansowane posiłki – łącz ze sobą węglowodany/tłuszcze/białka + warzywa/owoce.
• jedz do 80% sytości – nie najadaj się tak, że pasek odmówi posłuszeństwa.
• pij przynajmniej 1,5-2 litry wody dziennie.
• nie podjadaj między posiłkami.

Stosując te zasady na pewno będzie Ci prościej dowieść efektów z treningów.

A co jeśli ja nie potrafię tak tworzyć posiłków?

Zawsze możesz się tego nauczyć czytając czym są makroskładniki, błonnik i ile powinno się tego jeść przy odpowiedniej ilości aktywności. Na pewno póki co może pomóc Ci ten post – „Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne” oraz aplikacja na telefon „Fitatu” – tam wyliczysz swoje kalorie i dzięki temu, że utrzymasz deficyt to schudniesz a jeśli chcesz przytyć to wylicz sobie nadwyżkę kaloryczną. Jeśli nadal nie wiesz jak to robić to po prostu NAPISZ DO MNIE  a ja na pewno Ci w tym pomogę 😉

Oprócz tego możesz przeglądnąć te wpisy – powinny Ci coś więcej rozjaśnić:

• Jak zacząć się zdrowo odżywiać
• Jak zacząć ćwiczyć

Pamiętaj, że nie musisz liczyć kalorii, ale one się zawsze liczą. To oznacza, że możesz nie liczyć każdej rzeczy, którą zjadasz, ale musisz mieć świadomość, że jeśli zjesz za dużo i Twoja szala na wadze przechyli się z powodu zbyt dużej ilości jedzenia to i tak przytyjesz. Jeśli natomiast wiesz, że masz jakiś totalnie zły nawyk, który świadomie codziennie pielęgnujesz – pijesz 1 litr słodkiego napoju zamiast wody. Ucieszę Cię. Wystarczy nad nim popracować i zamienić to na 250ml zamiast 1 litra dziennie i dodając do tego regularną aktywność to już jesteś w stanie wygenerować deficyt i schudnąć. Są różne drogi na osiągnięcie sukcesu. To nie musi być jedna konkretna. Kombinuj na swój sposób.

A co ze słodyczami/fast foodami?

Te produkty do zdrowych nie należą i myślę, że doskonale wszyscy o tym wiemy. Aczkolwiek zawsze powtarzam – aby nie zwariować to lepiej je wplatać do zdrowych posiłków, aniżeli całkiem unikać. Jeśli uwielbiasz słodki akcent to twórz takie posiłki – na słodko. W zakładce PRZEPISY na pewno takie znajdziesz, albo próbuj po swojemu kombinować według własnego gustu. To na pewno zmniejszy odrobinę łaknienie na słodkie. A jeśli już naprawdę musisz zjeść te ciastka/batona/czekoladę z różnych powodów (miesiączka/ciężki okres w życiu/ogromna ochota…) to raz na jakiś czas nie zaszkodzi. Tak samo wszelkie fast foody – jeśli masz ochotę a nie jesz tego na co dzień to zjedz i na zdrowie. Tylko po tym wróć do swojej rutyny a nie przeciągaj tego na kolejny tydzień. Wtedy Twoje treningi to będzie tylko kwestia rozruszania się po ciężkich posiłkach, aniżeli oczekiwania jakichkolwiek efektów.

Jeśli planujesz dzisiaj zjeść fast fooda na mieście to odpuść sobie 2 ostatnie posiłki a śniadanie zjedz później niż zwykle i na pewno wyjście na miasto nie spowoduje, że cały tydzień treningów pójdzie na marne.

Co jeśli trenuję wieczorami? Jeść jeszcze posiłek czy odpuścić i iść spać?

Zdecydowanie lepiej zjeść posiłek potreningowy. Jeśli naprawdę nie masz na niego ochoty to zjedz coś prostego i szybkiego jak jakieś smoothie lub jogurt z dodatkami. Najważniejsze, aby był zbilansowany i zawierał w sobie białko – ilość białka na jeden posiłek to ok. 20-30g (twaróg/jogurt naturalny/drób/mozzarella/jaja). Niektórzy twierdzą, że po 18:00 jedzenie węglowodanów powoduje tycie… To ja Wam tylko powiem, że chleb/ryż/owoce nie wiedzą, że jest już po 18:00 więc też nie zrobią Wam na złość jeśli nie zjecie ich zbyt dużo (przekraczając ilość kalorii danego dnia).

Podsumowując…

Ćwicząc nie wmawiajcie sobie, że dzięki temu możecie więcej jeść (chyba, że jesteście na utrzymaniu i nie oczekujecie, że schudniecie lub nabierzecie mięśni) i wszystko co chcecie (napisałam tak wyżej, ale podałam pewne warunki, które już sprawiają, że to nie jest „wszystko co chce” – to jest „wszystko co chce, ale…” 😉)

Czy chcemy czy nie, to jednak oczekując efektów trzeba zwracać uwagę na to co spożywamy na co dzień. Aczkolwiek to nie oznacza, że musimy się pożegnać z czymś słodkim czy ulubionymi fast foodami. Na wszystko jest miejsce w diecie tylko trzeba wiedzieć kiedy.

Także wystarczy mieć jakąś podstawową wiedze na temat człowieka, tego jak wygląda fizjologia i nie oczekiwać cudów, że jak zjecie pizzę 4 sery na kolacje gdzie już macie 4 posiłki za sobą to ona będzie do nich porównywalna i będzie mieć np. 500kcal, bo to po prostu niemożliwe. Trzeba stąpać twardo po ziemi i jeśli oczekujesz efektów to też weź na klatę swoje porażki. Jutro też jest dzień, będzie lepiej. Najważniejsze to nie traktować zdrowego trybu życia zero jedynkowo, bo to nie prowadzi do niczego dobrego.