Jaki jest najzdrowszy olej do smażenia?

Zdarzyło Ci się kiedyś stać przed półką w sklepie i zastanawiać się, który tłuszcz tak naprawdę jest najzdrowszy? W internecie można przeczytać wiele spornych zdań. Na szczęście czym dalej w las i czym bardziej się tym zainteresujesz to badania wskazują jednoznacznie. Dzisiaj Ci wyjaśnię na jakim tłuszczu powinnaś smażyć, który użyć do sałatki na zimno a jakiego starać się unikać w swojej kuchni.

Odkąd pamiętam to w mojej rodzinie używa/używało się (babcia też) oleju rzepakowego. Do smażenia jak i na zimno. Kiedyś jeszcze smalec był bardzo popularny. W sumie to nawet do dzisiaj najlepsze polskie schabowe są właśnie smażone w restauracjach na smalcu. Czy jednak idą w parze ze zdrowiem? Od jakiegoś czasu (może odkąd byłam w gimnazjum) moja mama zaczęła wplatać coraz więcej oliwy z oliwek. Czy słusznie?

Dlaczego tłuszcz jest ważny w diecie?

Tłuszcze są jednym z podstawowych i niezbędnych do życia makroskładników. Razem z węglowodanami są głównym źródłem energii. Pełnią dużo ważnych ról w organizmie człowieka i, szczególnie kobietom, jest potrzebny do odpowiedniego funkcjonowania układu hormonalnego. Lipidy to połączenie glicerolu i kwasów tłuszczowych. Z 1 grama tłuszczu organizm uzyskuje około 9 kcal, co jest ponad dwukrotnie większą ilością energii niż z węglowodanów i białek. Całkowite zapotrzebowanie na tłuszcz w diecie osoby dorosłej powinno wynosić 20-30%.

• Tłuszcze są niezbędne do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), które odgrywają kluczową rolę w wielu procesach biologicznych.
• Tłuszcze są substratem do produkcji ważnych hormonów, takich jak prostaglandyny, które biorą udział w regulacji stanów zapalnych i funkcji układu krążenia.
• Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak omega-3 i omega-6, są konieczne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym dla pracy mózgu i serca.
• Są materiałem budulcowym wszystkich komórek, w tym komórek układu nerwowego.
• Są nośnikiem smaku i ułatwiają przełykanie pokarmu.
• Pod postacią tkanki tłuszczowej otacza narządy wewnętrzne, takie jak nerki, wątroba czy serce, chroniąc je przed urazami mechanicznymi.
• Tłuszcz podskórny pomaga w utrzymaniu stałej temperatury ciała.

Stabilność olejów spożywczych

Smażenie to jedna z najczęstszych technik używanych w kuchni podczas przygotowywania potraw. Tłuszcz jest nośnikiem smaku, dodaje smakowitości potrawom. Dlatego jajecznica bez masła niewielu osobom smakuje. Tak samo jest z np. pieczarkami – na oleju nie smakują tak samo dobrze jak na maśle. Jeśli jesteś typem osoby, która „na oko” leje olej na patelnię lub jesz orzechy garściami, bo „są zdrowe” to uważaj, bo możesz się mocno przejechać w podsumowaniu kalorii po całym dniu. Nie bez powodu tłuszcze są jako pierwsze wykluczane podczas redukcji masy ciała. Właśnie, aby „oszczędzić” nadmiaru kalorii i zapobiec nadmiarom kilogramów. Jednakże to wcale nie oznacza, że musisz całkowicie wyeliminować takie potrawy ze swojego jadłospisu.

Lubisz potrawy, które zawierają w sobie mięso w chrupiącej panierce lub posmak masła? Jeśli nie chcesz zrezygnować z tej przyjemności a Twoim celem jest schudnąć to zapraszam do kontaktu i wspólnie stworzymy idealną dietę skrojoną pod Twoje potrzeby oraz smaki. To jest możliwe!

Na pewno nie raz słyszałaś jak ludzie sprzeczają się ze sobą, że lepszy tłuszcz to taki, który ma lepszy punkt dymienia. Nie wierzę, że ani razu nie słyszałaś takiego stwierdzenia 😉 Jest w tym trochę racji.

Czym jest „punkt dymienia”? –> „Jest to temperatura, w której olej zaczyna się spalać i rozpadać na wolne kwasy tłuszczowe i glicerol”.

Czyli najzdrowszy tłuszcz do smażenia powinien mieć jak najwyższy ten punkt, aby się nie spalił za szybko podczas wzrostu temperatury oraz był odporny na takie czynniki jak woda czy tlen. Czyli to z czym się musi zmierzyć, gdy jest w trakcie użytku – stąd jego reakcja w postaci „syczenia”.

Zastanów się teraz czy kiedykolwiek zdarzyło Ci się nalać olej na patelnię, ustawić grzanie i zostawić na zbyt długi czas. Jeśli tak to przypomnij sobie co wtedy czułaś… taki nieprzyjemny zapach spalonego oleju, prawda? Dzieje się tak, gdy tłuszcz osiągnie zbyt wysoką temperaturę czyli zazwyczaj 200 stopni Celsjusza i więcej. Taka najlepsza temperatura to ok. 180 stopni, no ale ani ja, ani Ty raczej nie będziemy stać z termometrem za każdym razem, gdy będziemy chciały zrobić mężowi kotleta. No nie?

Jeśli olej jest słabej jakości i jego punkt dymienia jest niski, a odporność na powyżej wspomniane czynniki jest słaba to prosta droga do szkodliwego wpływu na zdrowie, poprzez wytwarzanie rakotwórczej substancji – akroleiny.

Co jest równie ważne? Rodzaj kwasów tłuszczowych. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT), które znajdują się w oleju z pestek winogron, oleju lnianym czy oleju z pestek dyni powodują, że nie nadają się one do smażenia.

Jednakże punkt dymienia to nie jest jedyny wskaźnik tego czy dany tłuszcz jest zdrowy. Badania wskazują, że o wiele ważniejsza jest odporność na utlenianie. Oleje o większej odporności i niższym punkcie dymienia zawierały mniej szkodliwych produktów ubocznych smażenia od olejów o wyższym punkcie dymienia, ale niższej odporności na utlenianie.

Najlepszy tłuszcz roślinny do smażenia – analiza olejów

Badania wykazują, że jednym z lepszych tłuszczów do smażenia jest oliwa z oliwek (extra virgin). Natomiast jeśli nie smażysz po kilkanaście razy na tym samym oleju i czas smażenia wynosi do kilkudziesięciu minut to równie w porządku są olej kokosowy, olej rzepakowy i olej z awokado.

Oliwa z oliwek

Dużo się o niej dobrego słyszy, ale dlaczego? Oliwa z oliwek ma zasadniczo wysoki punkt dymienia i wysoką odporność na utlenianie oraz zawiera mało wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i izomerów trans. Najlepiej używać jej w temperaturze ok. 180 stopni Celsjusza, ale w wyższych też sobie świetnie poradzi. Można na niej smażyć krótko jak i dłuższy okres czasu. Dodatkowo jest doskonała na zimno do sałatek. Pamiętaj, że najlepiej wybrać oliwę extra virgin, ze względu na zawarte w niej jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które mają pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Czy jest najlepszym wyborem?

Olej rzepakowy

Jest bardzo popularnym olejem w Polsce i podejrzewam, że u Ciebie w domu też został już nie raz użyty. Ma bardzo wysoki punkt dymienia, bo ok. 200 stopni Celsjusza oraz zawiera ponad 60% kwasów jednonienasyconych (tych dobrych). Nadaje się do smażenia i na zimno. Pomaga obniżyć frakcję cholesterolu LDL i wpływa korzystnie na układ sercowo-naczyniowy. Jest dobry do krótkiego obsmażania. Jeśli planujesz dłuższe smażenie to wybierz oliwę z oliwek. Dodatkowo nie zawiera szkodliwego glifosatu. Olej rzepakowy charakteryzuje się dobrym profilem kwasów tłuszczowych więc warto go używać.

Olej kokosowy

Posiada wysoką stabilność oraz wysoki punkt dymienia (180-200 stopni Celsjusza – wyższy niż oliwa z oliwek), dzięki czemu jest uznawany za odpowiedni do smażenia. Jednakże jego minusem jest kiepski profil kwasów tłuszczowych, przez co nie powinniśmy z nim przesadzać. Zawiera dużo kwasów tłuszczowych nasyconych, których lepiej unikać.

Olej z awokado

Mało znany z powodu swojej wysokiej ceny oraz mniejszej dostępności w sklepach. Jednakże charakteryzuje się dobrą stabilnością, wysokością punktu dymienia oraz dobrym profilem kwasów tłuszczowych. Jeśli masz możliwość to jest równie świetny jak oliwa z oliwek. Można go używać na zimno, na ciepło oraz w zamian za masło na pieczywo. Ma właściwości przeciwutleniające, poprawiające gospodarkę cukrową, świetnie działa na układ sercowo-naczyniowy.

Olej słonecznikowy

Niestety ma bardzo niską stabilność i nie jest odporny na utlenianie przez co nie nadaje się do smażenia, nawet tego krótkotrwałego. Jego dużym plusem jest dobry profil kwasów tłuszczowych (zawiera wielonienascyone kwasy tłuszczowe) oraz zawiera dużo witaminy E (46g/100g). Można go uznać za prozdrowotny, ale jeśli zostanie użyty na zimno – np. do sałatek czy zup.

Masło czy smalec? Czyli co z tłuszczami zwierzęcymi?

Główną różnicą między tłuszczami roślinnymi a zwierzęcymi to ich różne profile kwasów tłuszczowych. Tłuszcze zwierzęce zawierają więcej nasyconych kwasów tłuszczowych przez co są odradzane. A przynajmniej zalecane do ograniczenia w diecie. Dodatkowo tłuszcze zwierzęce zawierają cholesterol, którego nie ma w tłuszczach roślinnych. One natomiast mają więcej przeciwutleniaczy dobrych dla zdrowia.

Masło czy masło klarowane?

Masło zawiera dużo kwasów tłuszczowych nasyconych, dzięki czemu charakteryzuje się wyższą stabilnością niż np. olej słonecznikowy, który ma więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (kwasy tłuszczowe nasycone i jednonienasycone charakteryzują się lepszą wytrzymałością na utlenianie niż kwasy tłuszczowe wielonienasycone). Z powodu zawartości cholesterolu oraz małej ilości przeciwutleniaczy warto go ograniczać w diecie. Spożywane w nadmiarze może powodować problemy z układem krążenia (np. miażdżycę).

Masło klarowane natomiast ma wysoki punkt dymienia i przydaje się do przyrządzania potraw, które potrzebują wyższej temperatury i dłuższego czasu. Jest do tego zdolny dzięki procesowi klarowania – usunięcia z masła wody, białka i laktozy. Jednakże nadal to jest masło i posiada nasycone kwasy tłuszczowe.

Smalec

Zupełnie inny smak niż masła, dodatkowo zdecydowanie mniej zawartości cholesterolu, ale jednak nadal posiada nasycone kwasy tłuszczowe. Zdecydowanie są lepsze źródła tłuszczów do smażenia.

Jak widać tłuszcze zwierzęce nie są dobrą opcją do smażenia. O wiele lepiej sprawdzą się tłuszcze roślinne.

Czego na pewno NIE używać do smażenia?

Do smażenia nie powinno się używać tłuszczów, które zawierają dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych przez co charakteryzują się niższą odpornością na utlenianie (a jak już wiemy – jest ważniejsza niż punkt dymienia).

Nie smaż na:

• oleju sezamowym
• oleju z pestek winogron
• oleju z pestek dyni
• oleju sojowym
• oleju z pestek ostropestu
• oleju lnianym
• oleju słonecznikowym
• oleju kukurydzianym

Te oleje lepiej użyć na zimno. Uzyskasz wtedy o wiele więcej korzyści.

Praktyczne wskazówki podczas smażenia

1. Wybór odpowiedniego tłuszczu
   Używaj tłuszczu odpowiedniego do wysokich temperatur, o których pisałam wyżej.
2. Rozgrzewanie patelni
   Zawsze rozgrzej patelnię przed dodaniem tłuszczu, aby jedzenie nie przywierało i smażyło się równomiernie.
3. Nie przepełniaj patelni
   Układaj składniki w jednej warstwie, zostawiając między nimi przestrzeń, aby ciepło mogło swobodnie cyrkulować. Przepełnienie może sprawić, że składniki będą się dusić, zamiast smażyć.
4. Osusz składniki przed smażeniem
   Mokre składniki (np. mięso lub warzywa) osusz papierowym ręcznikiem, aby uniknąć pryskania tłuszczu i uzyskać lepszą chrupkość.
5. Temperatura tłuszczu
   Upewnij się, że tłuszcz jest odpowiednio rozgrzany. Możesz to sprawdzić, wrzucając mały kawałek składnika – powinien skwierczeć od razu. Jeśli wrzucisz coś na zimny tłuszcz to więcej się wchłonie w produkt, a tego nie chcemy.
6. Unikaj częstego mieszania
   Pozwól składnikom zarumienić się przed ich obracaniem. Częste mieszanie lub przekładanie może uniemożliwić uzyskanie chrupiącej skórki.
7. Używaj odpowiednich narzędzi
   Drewniana łyżka, łopatka silikonowa lub szczypce to narzędzia, które ułatwiają obracanie i mieszanie, nie rysując patelni.
8. Przyprawianie w odpowiednim momencie
   Sól może wyciągać wodę, więc najlepiej dodawać ją w trakcie lub pod koniec smażenia, aby składniki nie stały się zbyt miękkie.
9. Odpoczynek po smażeniu
   Mięso po smażeniu odstaw na kilka minut, aby soki równomiernie się rozprowadziły i nie wypłynęły podczas krojenia.
10. Bezpieczeństwo przy pryskającym tłuszczu
    Unikaj wrzucania mokrych lub zamrożonych produktów bezpośrednio na patelnię.

Te proste zasady pomogą Ci przygotować smaczniejsze i bardziej estetyczne dania, a także zadbać o bezpieczeństwo w kuchni, które jest bardzo ważne!

Podsumowanie

Najlepsza trójka do smażenia biorąc pod uwagę najważniejsze aspekty:

• oliwa z oliwek extra virgin
• olej rzepakowy
• olej z awokado

Co jest również ważne? Smażenie nie jest najlepszą formą obróbki cieplnej, jeśli chodzi o zdrowie i nie należy o tym zapominać. Zdecydowanie lepiej jest wybierać gotowanie, gotowanie na parze, duszenie bez tłuszczu czy pieczenie. Jeśli jednak wybierasz smażenie to dbaj, aby korzystać z odpowiednich tłuszczów.

Tłuszcze zwierzęce świetnie smakują jednakże zawierają w sobie cholesterol i kwasy tłuszczowe nasycone. W nadmiarze szkodzą zdrowiu.

Jeśli nie chcesz rezygnować z rodzaju tłuszczów, które lubisz a nie wiesz jak je wkomponować, aby nie powodowały problemów ze zdrowiem to skontaktuj się ze mną a ułożę indywidualny plan żywieniowy dostosowany pod Twój gust oraz potrzeby. Wpleciemy tłuszcze na zimno i na ciepło, że będą działać korzystnie dla Twojego zdrowia oraz pomogą osiągnąć Twój cel.

—————————————-

Te artykuły mogą Cię zainteresować:

• Masło czy margaryna? Odwieczna bitwa – czas na fakty!
• Jak zacząć odchudzanie? Praktyczny poradnik.
• 5 mitów dietetycznych, które mogą Cię zaskoczyć!

Bibliografia

1. Rutkowska J, Antoniewska A, Baranowski D, Rasińska E. Analiza profilu kwasów tłuszczowych wybranych olejów „nietypowych”. Bromat Chem Toksykol. 2016;49:385-9.
2. Derewiaka D, Molińska E. Cholesterol transformations during heat treatment. Food Chemistry. 2015;171:233-40.
3. Guillaume C, De Alzaa F, Ravetti L. Evaluation of chemical and physical changes in different commercial oils during heating. Acta Scientific Nutritional Health. 2018;2(6):2-11.
4. Casal S, Malheiro R, Sendas A, Oliveira BP, Pereira JA. Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem Toxicol. 2010 Oct;48(10):2972-9.
5. Robak B, Gogolewski M. Zmiany fizyko-chemiczne zachodzące w oleju rzepakowym w trakcie ogrzewania w wysokich temperaturach z uwzględnieniem tworzenia się transizomerów kwasów tłuszczowych. Rośliny Oleiste. 2000:684-691
6. Staprans I, Pan XM, Rapp JH, Feingold KR. The role of dietary oxidized cholesterol and oxidized fatty acids in the development of atherosclerosis. Mol Nutr Food Res. 2005 Nov;49(11):1075-82.
7. Gawęcki J. Żywienie Człowieka, Podstawy Nauki o Żywieniu.
8. Grażyna Cichosz, Hanna Czeczot. STABILNOŚĆ OKSYDACYJNA TŁUSZCZÓW JADALNYCH – KONSEKWENCJE ZDROWOTNE. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLIV, 2011, 1, str. 50–60.